秦皇岛市教育局给家长和学生的一封信

积极调整心理状态，尽快适应居家学习

尊敬的家长朋友，亲爱的同学们：

当前，受新冠肺炎疫情影响，举国上下都投入到了阻击疫情的战斗，各级各类学校延期开学，并陆续通过互联网推出了线上课程，在老师和家长朋友们的共同配合下，广大学子“停课不停学”！长时间的居家生活和学习，已经给孩子们的情绪带来了很多负面影响。我局高度重视疫情防控期间广大学生及家长朋友们的身心健康，现总结了一些关于科学防疫、高效学习的心理建议，以帮助广大学生和家长朋友们做好心理防护，顺利渡过这段特殊的时期。

首先，将问题“正常化”， 接纳那些“不良情绪”。

目前，疫情阻击战到了关键时刻，我们已经宅了很久并且还将继续宅些日子。或许小张因为不能去打球而憋闷，或许小李因为学习效率不高而郁闷，或许小王为了发胖而叹气…… 面对疫情带来的诸多不便，我们每个人都会产生一定的不适情绪。但是，在很大程度上，这是一种自然反应，是人的身体在为压力做准备，是帮助自己更好地应对压力的表现。此时，让我们可以试着觉察一下自己当下的心理。因为关注当下是正念疗法的核心，每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静。比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，默念三遍“正常的，应该的，难免的！”，接纳那些“不良情绪”，当你认为一切都是正常的时候，也许就能大大降低你的郁闷指数。也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟，会有益身心。

 其次，“奇迹询问”教你避免替代性创伤。

 人非草木，孰能无情？替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。正如那句歌词“快乐着你的快乐，悲伤着你的悲伤”。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，尽可能从官方获取信息，减少接收不良、未证实的信息，减少信息接触时长。面临焦虑、不知所措的时候，不妨可以闭上眼睛，想象下面的一个场景：“有个奇迹真的发生了，我脱离了现在不好的状态，变得理性平和了，我首先做出的改变是……”。每个人都是活在当下，面向未来的，生活中都会出现很多我们觉得不可解决的问题和不抱希望的场面，但随着时间，你会发现好像真的有“奇迹”，问题都会得到一一解决，所以问题的解决就从“奇迹询问”开始吧！

 再次，“一小步技术”帮你恢复正常的生活作息。

 学校纷纷要求学生按照上学时的作息安排学习和生活。实际上大多数学生都因假期打乱了正常的生活秩序，开学前都会头疼怎样恢复作息，加之“疫情”是一个应激事件，危机事件的发生更容易令人手忙脚乱，自乱阵脚。其实，这也正是对学生自我管理能力的一次考验和锻炼。不防试试“一小步技术”：任何大的改变都是以小的改变为前提，如星星之火可以燎原一样，小的改变是成功的一半。生活中，我们往往也愿意从最容易的事情做起，所以当我们想要改变目前烦躁焦虑状态时，问一问自己，较先，最容易做的排名前列小步变化是什么？做出这一小步，如同大楼从一块砖开始、文章从一个词开始、战胜疫情从一臂之力开始…… 进而找到自信，激发改变的欲望。

 此外，加强运动，保持愉悦心情。

 运动不仅有助于增进人的身体机能，还可以帮助减少精神紧张，增加愉悦心理。宅在家里仍然可以有多种运动方式，如：原地跑、深蹲、俯卧撑、平板支撑、仰卧举腿、卷腹、开合跳、体操等，家长朋友们可以选择八段锦，太极拳这些室内运动。大家也可以开动脑筋，与家人一起来创造性地“开发”一项新的家庭室内运动项目。如果你的项目少，还可以利用网络和亲友同学交流，发展一些新项目，呼吁更多人打卡参与，也激励自己坚持下去。

 最后，“父母情绪稳定是给孩子较好的礼物”。

 面对疫情，父母或家人的情绪稳定非常重要。孩子常常通过父母的情绪和行为来观察和体验这个世界。父母情绪稳定是一种内在和外在的影响力，给孩子带来安全感。同时，因为疫情亲子相处时间过长，亲子矛盾发生的几率可能会大大增加，尤其是青春期的同学们，更是挑战家长的底线。对孩子而言，此时父母稳定的情绪更是给孩子较好的礼物。不妨选择冷静处理，放下分歧，做一些平时没有时间做的亲子互动，比如下棋、烹饪、手工、家务劳动等。这样不仅增进与家人的亲情交流，还能够让孩子和家长有更多平等身份的机会，提升亲子互动的质量，更有助于孩子身心健康。

“青山一道同云雨，明月何曾是两乡”现在，战疫已经到了关键期，坚守期，越是在这个时候，越需要广大师生和家长朋友们沉住气，耐下心。这个超长寒假，各位班主任和任课老师可能多有打扰，每天统计信息，进行排查，发布学习计划，请理解、支持。如果学生出现心理困惑，无法排解，请及时寻求学校相关专业人员、社会公益组织或专业心理咨询机构的帮助。所有的努力，都是为了每个学生在疫情过后平安、健康、快乐的返回校园。

没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会到来，让我们满怀信心，为自己加油，为武汉加油，为祖国加油！

来源：秦皇岛教育局